理想のサイズ(黄金比)

・バスト・・・・・身長×0.54(0.53~0.55)
・ウエスト・・・・身長×0.38(0.37~0.39)
・ヒップ・・・・・身長×0.54(0.53~0.55)
・太もも・・・・・身長×0.31(0.30~0.32)
・ふくらはぎ・・・身長×0.2(0.19~0.21)
・足首・・・・・・身長×0.12(0.11~0.13)

※身長はcm

 

各種引き締めエクササイズ

・ふくらはぎ
http://www.rconditioning.com/files/design/calf.pdf

・ヒップライン
http://www.rconditioning.com/files/design/hip.pdf

・ウエストライン
http://www.rconditioning.com/files/design/waist.pdf

・バックライン(二の腕、背中)
http://www.rconditioning.com/files/design/back.pdf

 

・歩き
https://youtu.be/9aO5zeSC_V8(太もも、ふくらはぎ)
https://youtu.be/Sx6tNYNDA48(内もも)
https://youtu.be/DiYNyhA9Twc(背中)

※太ももやふくらはぎ、内もも、背中の引き締めに

 

 

進め方のポイント

目的の部位のエクササイズを
2ヶ月行ったら、次にどのように
したいのかで、やり方を変えていきます。

 

▼▼

<筋肉をつけたい場合>

お尻の形に丸みを出したいなど、
筋肉をつけたい場合は、
以下のように行っていきます。

 

~~~~~~~~~~~~~

・3~4秒で下ろし
 3~4秒で上げる

・休むところをつくらない

~~~~~~~~~~~~~

 

このようにスピードをコントロールし、
8~12回(下半身なら10~15回)
ぎりぎりしかできないように、
強度を調整しましょう。

セット数は3セット、
頻度は週2~3回とし
連日行わないように注意してください。

 

▼▼

<引き締めたい場合>

さらに引き締めたい場合は、
以下の方法で行います。

 

~~~~~~~~~~~~~~

やや速いテンポで 
 リズミカルに行う

~~~~~~~~~~~~~~

 

このようなリズムで、
20~30回行っていきましょう。

 

セット数は2~3セット、
頻度は週2回とし
連日行わないように注意してください。

 

なお、回数を増やすには、
強度を下げる必要があります。

 

たとえば、スクワット系の種目なら
やや浅めで行うようにする
(膝が90度よりやや大きい角度まで)

バックラインの二の腕の種目なら、
膝を伸ばしたリバースプランクを行う。

 

このように多めの回数が出来るように
調整してください。